Aankomstklim: Wielerterm voor laatste beklimming van een wielerwedstrijd. Aanloopvoordeel: Energetisch voordeel door het vasthouden van momentum. Alpering: Korte klimring met een grote klimsterkte Alpere (ALP). Amateur: De tweede amateur-wedstrijdklasse in de Nederlandse wielersport. Basistraining: Trainingsvorm voor het onderhouden van de basisconditie. Bergcategorie: Classificatie van een beklimming op basis van de klimlading. Bergklassement: Klassement in een wielerwedstrijd met beklimmingen als basis. Beugel: Benaming voor het gebogen deel van het stuur van een racefiets. Bovenbuis: Benaming voor de horizontale buis van een (racefiets)frame. Buitengebied (BUI): Kwalificatie voor een wedstrijdparcours in een buitengebied. Criterium: Wielerterm voor een kort wedstrijdparcours in de bebouwde kom. Doorkomst: Wielerterm voor een (enkele) passage in een wielerwedstrijd. Duurtraining: Trainingsvorm met een lange duur en lage intensiteit.
E-F-G-H
Elite/Beloften: De hoogste amateur-wedstrijdklasse in de Nederlandse wielersport. Eenhoog: Generieke benaming voor hoogteverschil (H) in de flatlands. Fitness-tracker: Mobiele toepassing om sportactiviteiten te meten en te delen. Glooipolder: Hyponiem van hoogmakerij, meer specifiek in de flatlands. Gouvenou (GOU): Klimformule voor klimlading, van technisch directeur van de A.S.O. Hobbelfractie (HOB⁄H): Hobbelig hoogteverschil gedeeld door het totale hoogteverschil. Hoogteprofiel: Grafische weergave van het (cumulatieve) hoogteverschil.
I-J-K-L
Industrieterrein (IND): Kwalificatie voor een wedstrijdparcours op een industrieterrein. Intervaltraining: Trainingsvorm die inspanning en herstel frequent afwisselt. Klimtelligentie: Woordspeling voor het slim gebruiken van aanwezige klimunits. Klimkracht: Alternatieve benaming voor belasting door hellingkracht. Leaderboard: Klassement van snelst gereden tijden op een segment op Strava.
M-N-O-P
Massasprint: Wielerterm voor een eindsprint met een groot aantal deelnemers. Oberg: Repeterende klimstrook met afdaling via een andere klimstrook. Overcompensatie: Trainingseffect waarbij het herstel groter is dan de schade. Parcours (PRC): Traject in een wielerwedstrijd (BUI, IND, SPO of WOO). Pirinsbeek: Hoogmakerij, samentrekking van Pirin en Prinsenbeek. Profrenner: Wielerterm voor professioneel beoefenaren van de wielersport.
Q-R-S-T
Remgreep: Benaming voor de remhendel op een racefiets, ook wel shifter. Scherprechter: Wielerterm voor de zwaarste beklimming op een parcours. Segment: Virtueel gemarkeerd wegdeel op fitness-tracker Strava. Snelheidstraining: Trainingsvorm voor het verhogen van de basissnelheid. Specifieke training: Trainingsvorm waarbij je verbetert op dat wat je traint. Sportpark (SPO): Kwalificatie voor een wedstrijdparcours op een sportpark. Trainingsgraad (TRG): Het lopend zeswekelijks gemiddelde van de trainingsomvang. Trainingskoers: Wielerterm voor een wielerwedstrijd die bedoeld is als training. Trapfrequentie: Wielerterm voor het aantal pedaalomwentelingen per minuut. Tussensprint: Sprint in een wielerwedstrijd, ook wel premie- of puntensprint.
U-V-W-X-Y-Z
Uberg: Repeterende klimstrook met een u-turn aan de voet en top. Uflacht: Korte gedraaide klimring met drie evenwijdige beklimmingen. Uflachtbaan: Verzameling passende klimstroken en kruisende klimringen. VAM: Afkorting van velocità ascensionale media, door Michele Ferrari. Vermogensmeting: Meting van het gegenereerde vermogen uitgedrukt in Watt (W). Volfocus (VLF): Het gemiddelde rangnummer van de drie acties op de checklist. Volverde-efficiëntie (VFI): Volverde (VLV) gedeeld door hoogteverschil (H). Voorzettafel: De eerste trede van een getrapte of samengestelde beklimming. Wedstrijdcijfer (WCF): Tien min de uitslag gedeeld door het aantal deelnemers maal tien. Weekklimarbeid (WKA): De opgetelde klimarbeid van de trainingen op weekbasis. Weekklimlading (WKL): De opgetelde klimlading van de trainingen op weekbasis. Woonwijk (WOO): Kwalificatie voor een wedstrijdparcours in een woonwijk. Zwitserlevel: Woordspeling op Zwitserleven, samentrekking van Zwitser en level.
Wielrenners onderhouden in de regel voor en tijdens het seizoen een gedegen basis met duurtraining op lage snelheid en weinig weerstand, waarbij als het goed is, interval- en snelheidstrainingen worden toegevoegd. Voor het grootste vermogen tot herstel werkt dit vast prima, maar dit betekent wel apart naar het werk, de sportschool en eventueel een trainingsstage naar een warm land. Door het vaste schema en de langere duur ben je bovendien afhankelijker van regenvrije dagdelen en voldoende daglengte.
Lees verder (3)
Natuurlijk interval
Net als duurtraining kent Zwitsalp-training een lage snelheid, maar ook een variabele weerstand door gebruik te maken van routes met elkaar zo kort mogelijk opvolgende beklimmingen. Hiermee ontstaan natuurlijke intervallen, zonder wedstrijdsimulatie op de openbare weg, tijdens het woon-werk verkeer en zonder kwetsbare elektronica. De ontworpen klimroutes bevatten enkel geheel verlichte wegen, zodat deze het hele jaar door, dag en nacht inzetbaar zijn. Stabiel presteren in een flexibele omgeving.
Klimformules
Belangrijk om te vermelden is dat tijdens de start van het traject het theoretische kader zoals dat nu gebruikt wordt ontbreekt of anders was. Onderweg is tevens gebleken dat het indelen (klimsplitsing) van hoogteverschil (H) naar beklimmingen (heuvelstaat) nog niet op het benodigde fijnmazige niveau ligt. Via retrofitting is de sleutelvraag beantwoord hoe natuurlijke hoogteverschillen in dicht bebouwde wijken zoals Nijmegen-Oost inzetbaar zijn bij specifieke wielertraining, geschikt voor de voorbereiding op wedstrijden.
Trainingsmaat
Als maat voor training wordt wekelijks de klimlading (ZWI) van de klimroutes opgeteld (WKL). De gemiddelde snelheden, afgelegde afstanden, trainingsuren, hoogtemeters, hartslaggrafieken of vermogensmetingen worden daarbij buiten beschouwing gelaten. Wel kan ter referentie worden vermeld dat de wekelijkse trainingsomvang binnen het seizoen, met wedstrijden, aanvankelijk gemiddeld 12 uur bedraagt en daarbuiten 8 uur. Dit volume neemt tussen 2011-2016 af naar gemiddeld 9 uur en 6 uur per week.
Route Heen-en-weer
Routes Oostblok
Routes Terugweg
Klimroutes
Groesbeek-Nijmegen
De dagelijkse basistraining bestaat uit het afleggen van het heuvelachtige retourtraject tussen Groesbeek en Nijmegen over de Nijmeegsebaan en Groesbeekseweg. Zonder omwegen is dit goed voor 200 meter hoogteverschil (H). Doordat het start- en eindpunt hoger liggen dan het keerpunt, bevat de terugweg meer hoogteverschil dan de heenweg.
Lees verder (6)
Heen-en-Weer
Route
H
LKM
ALP
Heenweg
90
9,9
25
Terugweg
110
9,9
40
Combinatie
200
19,8
30
Nijmegen-Oost
Bovenop de dagelijkse basistraining tussen Nijmegen en Groesbeek wordt tussen 2011 en 2015 specifiek getraind op de klimroute Oostblok in Nijmegen-Oost. De klimsterkte (ALP) is opgevoerd van 40 tot 75 ALP door het toevoegen van zwaardere beklimmingen over een kleinere lengte (L). Hiermee neemt de hobbelfractie (HOB⁄H) echter ook toe van ¹⁄₇ tot ²⁄₉.
Oostblok
Route
H
LKM
ALP
Oostblok 11
220
19,8
40
Oostblok 12
220
19,2
40
Oostblok 13
180
15,1
60
Oostblok 14
170
12,6
75
Formules
★ ZWI = KNI * H² / L
★ KNI ≈ 200 + 1000 * HOB⁄H
★ ALP = ZWI / L * 1000
Naar Groesbeek
Vanaf 2013 vindt er voortschrijdende integratie plaats door de gebruikelijke Heenweg naar Nijmegen te koppelen aan de klimroute Terugweg naar Groesbeek via Nijmegen-Oost. Met het toevoegen van een beklimming van de zwaarste categorie wordt de klimlading (ZWI) na 2014 stapsgewijs opgevoerd, waarmee ook de klimsterkte (ALP) toeneemt van 50 tot 90 ALP. De verhoogde klimstroom lijkt echter de kans op blessures te vergroten.
Terugweg
Route
H
LKM
ALP
Terugweg 13
230
18,3
50
Terugweg 14
210
16,0
60
Terugweg 15
220
14,9
75
Terugweg 16
220
14,1
90
Klimarbeid
In 2013 wordt trainen op klimkracht getest gebaseerd op het aandeel stijgende weg en in 2014 het trainen op klimarbeid, beide met de opgetelde klimlading van de beklimmingen. Een methode die nu niet meer wordt toegepast, omdat de dalende en vlakke delen niet worden meegenomen. Door het drukke verkeer en het wisselende weer blijken metingen van klimarbeid met gemiddelde snelheid ook onvoldoende vergelijkbaar.
Hoofdberg – Kronenburgerpark (vp)
Hoofdberg – Parkweg
Hundisberg – Stikke Hezelstraat (vp)
Klokkenberg – Platenmakersstraat
Hofberg – Lindenberg
Ubbergerberg – Weg naar de hemel (vp)
Ubbergerberg – Nieuwe Ubbergseweg
Hunerberg – Acaciastraat
Grote Kop – Beekmansdalseweg
Kleine Kop – Ubbergse Holleweg
Kleine Kop – Hengstdal
Kwakkenberg – Berg en Dalseweg
Kwakkenberg – Torenweg
Kwakkenberg – Sophiaweg
Kwakkenberg – Kwakkenbergweg
Ketelberg – Bosweg
Ketelberg – Mariënbosch (vp)
Oeselenberg – Pauluslaan
Oeselenberg – Nijmeegsebaan
Oeselenberg – Scheidingsweg
Muntberg – Nijmeegsebaan
Panoramaberg – Panoramaberg (vp)
Kerkklef – Pannenstraat
Wolfsberg – Houtlaan
Wedstrijden
Licentie
Het rijden van wedstrijden gebeurt met een wedstrijdlicentie Amateur-A van de vrije bond (WFN). Met deze licentie kun je in dezelfde categorie ook deelnemen aan wedstrijden bij de nationale bond (KNWU), waarvan het aantal renners in de categorie Amateurs van 2011 tot 2017 overigens met een kwart is afgenomen en tot 2020 met nog een kwart.
Lees verder (3)
Overzicht
Seizoen
Aantal
Lengte
WCF
2011
28
1680
6,4
2012
34
1780
5,7
2013
33
1940
6,8
2014
40
2240
6,7
2015
10
550
6,5
2016
20
1110
5,5
Totaal
165
9300
6,3
Uitslagen
In zes jaar rijd ik 165 wedstrijden, gemiddeld 28 per jaar, behaal driemaal het podium in een regelmatigheidsklassement: BWF (2011), Lindenholt (2012) en Oss (2014), en zeven overwinningen in trainingskoersen. Uit nieuwsgierigheid rijd ik een zestal deels gemixte criteriums bij de elite, het hoogste amateurniveau, waaronder een klimcriterium. Over de seizoenen 2011-2016 bedraagt het gemiddelde wedstrijdcijfer (WCF) 6,3.
Formules
★ WCF = 10 – uitslag / deelnemers * 10
★ WKL = Σ {ZWIma, ZWIdi, … , ZWIzo} / 1000
★ TRG = µ {WKL-5, WKL-4, … ,WKL}
BWF Kampioenschap 2011 – Breda
Rund ums Tönnissen Center 2011 – Kleve
Ronde van Wijchen 2012 – Wijchen
BWF Kampioenschap 2011 – Breda
BWF Kampioenschap 2011 – Breda
Rund ums Tönnissen Center 2013 – Kleve
Ronde van Wijchen 2012 – Wijchen
Ronde van Wijchen 2012 – Wijchen
Rund ums Tönnissen Center 2013 – Kleve
Uitkomsten
Resultaten
Over het jaar 2013 verschilt het wedstrijdcijfer (WCF) niet significant per trainingsgraad (TRG), maar wel significant per parcours (PRC): F(3, 29) = 12.0, p < .01. Over 2014 verschilt het wedstrijdcijfer (WCF) wel significant per trainingsgraad (TRG): F(2, 35) = 3.4, p < .05 en is er sprake van een matig positieve samenhang rs(36) = 0.48, p < .01. Het getrainde hoogteverschil (H) en gebruikte stijgingen (%) vertonen in beide jaren geen samenhang met het wedstrijdcijfer (WCF). Het ontbreken van de huidige formule voor klimlading (ZWI) heeft waarschijnlijk een drukkend effect op de betrouwbaarheid.
Lees verder (6)
Conclusies
Wedstrijdcijfer (WCF) is bruikbaar om de wedstrijdprestatie te meten en trainingsgraad (TRG) kan het wedstrijdcijfer (WCF) deels voorspellen. Duurtraining blijkt niet nodig voor deelname aan wedstrijden op niveau en specifieke wielertraining kan ook zonder dure elektronica. De gemiddelde klimlading per week (WKL) over de laatste zes weken kan de trainingsgraad (TRG) beschrijven. Verbeterde klimroutes maken het mogelijk om de trainingstijd met eenderde in te korten. Hierbij werkt eliminatie van platbodems beter dan het verzwaren van beklimmingen, omdat de tijd die geklommen wordt toeneemt.
Gevolgen
Klimroutes kunnen fijner worden afgesteld, doordat het testen van klimroutes leidt tot zuiverder bemeten beklimmingen en omdat het aantal geschikte beklimmingen voor training toeneemt en daarmee ook de variatie. De focus op de zwaarste beklimmingen bij Nijmegen is logisch in het denkraam dat de rest vrij vlak is. Met grote stijgingen kun je de klimspanning Duvolt (DVT) verhogen, maar dit leidt tot een vergrote weerstand Hoogohm (HGO) tegen de klimstroom Alpere (ALP). De Nijmeegse stuwwal is in de praktijk echter verre van vlak, wat de kanteling in de benadering van klimmen rechtvaardigt.
Formules
★ DVT = 5 * ZWI² / H²
★ HGO = 0,005 * ZWI * L / H²
Alternatieven
Het knikcijfer (KNI) voor een goed opgemeten beklimming ligt redelijk vast, bij klimroutes ligt dit anders. De klimformule die correctie toepast voor onregelmatigheid is COTACOL, maar deze sommeert de klimstroken en is dus niet geschikt voor klimroutes. Voor de top 14 beklimmingen van Nijmegen en omstreken, die gelijk staan aan beklimmingen van de 4e categorie in de Tour de France, is per klimformule de variantie (R2 ) uitgerekend. Hierbij zijn vijf klimformules compatibel en drie klimformules niet compatibel met klimformule Zwitsalp (ZWI) voor beklimmingen, voor klimroutes is er geen bruikbaar alternatief.
Dankzij gedeelde tijden op gemarkeerde stukken weg (segmenten) in fitness-tracker Strava kan de zwaarte van beklimmingen en klimroutes in de praktijk worden getoetst. De vraag hierbij is in hoeverre verschillen in gemiddelde snelheid (km/u) per segment verklaard kunnen worden door de klimlading Zwitsalp (ZWI) en de klimarbeid Stravolta (STR).
Lees verder (3)
Klimlading
Het verschil tussen mens en machine is dat de eerste de trucendoos reeds open trekt voordat de natuurkundig voorspelde effecten als zodanig meetbaar zijn en voor achteraf is er de smoezentrommel. Op een tekentafel kun je niet fietsen en vice versa, maar toch zal als eerste de gemeten klimlading (ZWI) onder de loep worden genomen bij afwijkingen.
Klimarbeid
Wanneer snelheid omgerekend wordt naar klimarbeid (STR) volgen de beste prestaties per segment de normaalverdeling. Dit is in lijn met eerder onderzoek waarbij klimarbeid (VAM) werd toegepast als indicator voor prestatie. Gewonnen hoogteverschil geeft de arbeid keurig weer, maar niet de daarin gestoken energie en daar draait het om
In de aanloop naar de start van de Giro d’Italia in Gelderland wordt logischerwijs gepleit om de Hanenberg via de Oude Holleweg op te nemen in het parcours. De vraag is of de Hanenberg door de grote klimlading automatisch selectiever is dan de Kleine Kop over de Ubbergse Holleweg, de Grote Kop over de Beekmansdalseweg, of de Sterrenberg over de van Randwijckweg. Als maat voor selectiviteit is gekozen voor klipfactor, notatie KLF.
Lees verder (3)
Beklimmingen
Naam
UFL
km/u
STR
KLF
Hanenberg
11
10,7
491
93
Sterrenberg
10
12,9
478
90
Grote Kop
9
15,6
489
86
Kleine Kop
9
16,1
467
85
Straatresultaten
De 184 rensters die in 2016 van januari tot en met april de Hanenberg hebben gereden, behaalden een gemiddelde snelheid van 10,7 km/u, de 242 rensters op de Sterrenberg 12,9 km/u. In 2013 reden 82 renners en rensters tegen de Grote Kop en Kleine Kop met gemiddelde snelheden van 15,6 en 16,1 km/u. De gemiddelde klimarbeid blijkt normaal verdeeld, halverwege de schaal, dus rondom de 500 STR (≈ 600 VAM) te liggen.
Cliffhanger
Een klipfactor van ±85 % op de Grote en Kleine Kop bij recreatieve wielrenners, leidt niet tot een zeer hoge selectiviteit bij profs. Uitgaande van 1000 STR gelden de Sterrenberg en de Hanenberg zeker als zeer hoog selectieve beklimmingen. Als aankomstklim ligt het verhaal anders, maar de 10 UFL Cauberg (62 hm – 800 m) had in 2014, zelfs met Philippe Gilbert à 35 km/u (1450 STR ≈ 1740 VAM), nog een sterke klipfactor van 71 %.
Meermaals poogt Nijmegen zich te profileren als een tweede Zuid-Limburg, maar de wielerkoersen eindigen in een massasprint. Wat kan er beter? Een storende factor lijkt de beroemde Zevenheuvelenweg, die bij elke wedstrijd van stal wordt gehaald, maar het beoogde rendement blijft uit. Na de passage van Berg en Dal in de tweede etappe van de Giro d’Italia 2016 komen er betrouwbare vermogensmetingen beschikbaar.
Lees verder (2)
Beklimmingen
Naam
UFL
km/u
STR
KLF
W
Sterrenberg*
10
25,2
986
85
423
Hogeklef*
6
30,9
656
55
422
Vlierenberg
4
37,0
563
27
234
Engelenberg*
4
36,4
519
25
338
Molenberg*
4
34,4
425
22
289
Boksheuvel
3
40,4
529
10
211
Mulderskop*
3
29,1
251
19
237
Hoenderberg (Lg)*
3
34,8
355
13
212
Oversteek
2
42,1
514
6
427
Duivelsberg
2
43,0
534
6
268
Waalbrug
2
50,4
742
2
382
Bekermuur
De enige selectieve beklimming van de dag is zoals verwacht de Sterrenberg (10 UFL) met een klipfactor van 85 %. Een aankomst daar krijg je niet voor een paar euro, dus het blijft bij een doorkomst. De Hogeklef (6 UFL) is met een klipfactor van 55 % matig selectief en verder hebben alleen de Vlierenberg, Engelenberg en Molenberg (4 UFL) met klipfactoren van 27, 25 en 22 % zwakke invloed in een peloton. Op beklimmingen zonder aanloop (*) hangen klimarbeid (STR) en gemiddeld vermogen (W) samen (rs (159)=.8129, p=.0000).
Tijdens de Giro d’Italia 2016 in Gelderland zijn er (berg)puntensprints op de Posbank bij Arnhem en de Hogeklef (a) bij Nijmegen. De verwachting is dat de gemiddelde snelheid te voorspellen is uit de klimlading en het gemiddelde vermogen per profrenner. Bij het NSK 2016 wordt de Duivelsberg over de Oude Kleefsebaan beklommen en in 2017 de vergelijkbare Hogeklef (b) over de Derdebaan, bij de Omloop der Zevenheuvelen.
Lees verder (3)
Beklimmingen
Naam
UFL
km/u
STR
KLF
W
Posbank
6
30,8
653
56
419
Hogeklef (a)
6
30,6
670
57
408
Duivelsberg
6
35,5
763
47
–
Hogeklef (b)
6
33,8
706
49
–
Heuvelpariteit
De Strava-data van 21 profrenners meten gemiddeld 30,6 km/u op de Posbank en 30,8 km/u op de Hogeklef (a). Het gemiddeld gegenereerde vermogen op de Posbank (419 W) verschilt niet significant van de Hogeklef (a) (408 W). Ook zonder hun voorzettafels zijn de beklimmingen even zwaar. De gemiddelde snelheid van 19 amateurs ligt aanmerkelijk hoger met 35,5 km/u op de Duivelsberg en 33,8 km/u op de Hogeklef (b).
Door de bocht
Ook bij de amateurs zijn Gelderse beklimmingen als de Posbank, met klipfactor 47 tot 57 KLF, matig selectief. De grotere klimarbeid op de Duivelsberg komt wellicht door de eindsprint. Een andere mogelijkheid is dat de Duivelsberg begint na een korte afdaling van de Beerheuvel en de Hogeklef (b) na de Vosheuvel en een haakse bocht. Dit effect op de klimlading is mogelijk sterker bij korte dan bij lange beklimmingen.
In de tweede etappe van de Ladies Tour 2018 wordt in Berg en Dal zevenmaal een omloop gereden met een start (Grote Markt) en aankomst (Voerweg) in Nijmegen. De Zevenheuvelenweg is wel opgenomen in het parcours, maar niet als scherprechter. Die functie is toebedeeld aan een combinatie van de Sterrenberg (van Randwijckweg) en Hanenberg (Oude Holleweg), bijgestaan door de Liesenberg (Vogelsang).
Lees verder (3)
Beklimmingen
Naam
UFL
km/u
STR
KLF
Hanenberg
11
17,8
800
89
Sterrenberg
8
26,2
671
78
Liesenberg
5
26,0
413
55
Fullclip
De 29 rensters die hun data op Strava hebben gedeeld, reden gemiddeld 17,8 km/u op de Hanenberg, 26,2 km/u op de Sterrenberg en 26,0 km/u op de Liesenberg. Uit de detaildata blijkt waarom Annemiek van Vleuten met 1000 STR aanvalt op de eerste. De klipfactor blijft 86 %. Als ze die inspanning op de Sterrenberg zou doen, zou ze 35,8 km/u rijden en de klipfactor dalen naar 64 %, waardoor anderen profiteren in het wiel.
Goede afslag
Door een zwaar parcours daalt de snelheid en stijgt de klipfactor van de beklimmingen. Het gevolg is dat ook de selectiviteit van de lichtere (Liesenberg) toeneemt. Het restant van de 220 hoogtemeters zorgt als een grimmig groubaix voor continue slijtage, waardoor het peloton fors verbrokkeld aan de finish op de Voerweg in Nijmegen verschijnt. Ook buiten Zuid-Limburg kent Nederland selectieve hellingen, bij Nijmegen.
Wat gebeurt er met de klimlading als je meerdere beklimmingen aan elkaar schakelt? Om dit te onderzoeken zijn twee tegengestelde zeer korte klimroutes, Vogelsang en Zangvogel, gekozen, die bestaan uit meerdere beklimmingen. Aangezien de klimlading van beide klimroutes gelijk is, zou de gemiddelde snelheid dat ook moeten zijn. Als de snelheden afwijken voorspellen de losse beklimmingen wellicht toch beter.
Lees verder (3)
Beklimmingen
Naam
ZWI
km/u
STR
KLF
Vogelsang
570
20,3
480
63
Zangvogel
570
20,4
484
63
Bergendalseweg
380
25,5
452
49
Nijmeegsebaan
380
25,4
456
50
Hetzelfde liedje
Een steekproef van 61 rensters die beide routes hebben gereden, komt gemiddeld uit op 20,3 km/u voor de Vogelsang en op 20,4 km/u voor de Zangvogel. Deze snelheid is gelijk. Met het optellen van de aparte klimladingen, Vogelsang (670 ZWI) en Zangvogel (840 ZWI), kan de gelijke gemiddelde snelheid niet worden verklaard. Dit kan wel bij de golvend oplopende Bergendalseweg (360 ZWI) en Nijmeegsebaan (350 ZWI).
Halfgeleider
De waarde voor klimlading en de afgeleide klimarbeid en klipfactor is berekend met de ZWI-formule (380) die geldt voor klimroutes. Een klimroute kan worden benaderd als een lange beklimming met zo weinig mogelijk, maar onvermijdelijke onderbrekingen. Dit is essentieel, omdat losse beklimmingen hier te kort zijn om alleen als serieuze hindernis te fungeren, echter zelfs hooggebergte kan de ‘klimstroom per uur’ hinderen.
Na de vroege doorkomst van de Vuelta a España door de heuvels van Wyler, Berg en Dal, Groesbeek en Mook in 2009, komt de Giro d’Italia in 2016 als tweede grote ronde met een finish en start op bezoek in Nijmegen. Alleen de Tour de France, het EK en WK zijn nog absent, want in 2001 en 2002 is Nijmegen gastheer van het NK wielrennen. De klimsterkte (ALP) van de parcoursen kent een stijgende lijn is nu zeker driemaal groter.
Lees verder (2)
Wieleromlopen
Naam
Jaar
H
LKM
ALP
NK
2001
130
13,8
35
NK
2002
170
15,3
45
NSK
05,16
120
9,2
65
WUUC
2008
150
10,7
75
Od7H
2017
120
9,2
65
Od7H
2018
130
10,3
60
LT / Od7H
18,19,22,23
220
15,2
80
OdH7
24,25
290
16,5
115
Ho ho 7
n.v.t.
250
13,8
125
Ho ho zeven
Alpering Ho ho zeven overbrugt een hoogteverschil van 250 meter in 13,8 kilometer en laat de klimsterkte stijgen tot 125 ALP. De effectiviteit van de opgenomen korte beklimmingen wordt vergroot, omdat ze niet te kort na een afdaling of niet te lang na een bocht te liggen. Denk aan de U-bocht voor de Cauberg in Valkenburg in de oude finale van de AGR. Ook de omloop OD7H zou een toekomstig NK, EK of WK qua selectiviteit zeker faciliteren.
Ook buiten Zuid-Limburg kent Nederland selectieve hellingen, maar niet veel. De Oude Holleweg is een voorbeeld, als zwaarste beklimming bij Nijmegen. Beklimmingen zoals de Posbank en de Zevenheuvelenweg zijn slechts matig selectief, ook bij de amateurs.
Een klimroute kan worden opgevat als een lange beklimming met zo weinig mogelijk, maar onvermijdelijke onderbrekingen. De gemiddelde klimarbeid blijkt in het vrije veld normaal verdeeld, halverwege de schaal te liggen, als benchmark voor klimlading.
Door een zwaar parcours daalt de snelheid en stijgt de klipfactor van de beklimmingen, ook van de minder zware. Korte beklimmingen kunnen aanloopvoordelen elimineren met een bocht. De huidige Omloop der 7H is zeker geschikt als NK-parcours.
Lees verder (2)
Profselectiviteit
Naam
KLF
UFL
Voorbeeld
Zeer hoog
80-100
10-11-12
Hanenberg
Hoog
60-80
8-9
Grote Kop
Matig
40-60
6-7
Hogeklef
Laag
20-40
4-5
Vlierenberg
Zeer laag
0-20
3
Boksheuvel
Overwegingen
Het nut van losse hoogteprofielen in Nederland is beperkt, want optellen mag niet. De verzamelde metingen van zo veel mogelijk gesplitste beklimmingen cross-checken met data over klimarbeid geeft wel een beter beeld van de groezelige werkelijkheid.
De grens voor een selectieve beklimming ligt ook bij de profs binnen Nederland. Het verklaart de populariteit van Zuid-Limburg, omdat daar vooral voor de gemiddelde wielrenner zeer sterk selectieve beklimmingen liggen, voor de profs geldt dit minder.
Het verschil tussen hoogteverschil per uur in Nederland en in het hooggebergte is dat de beklimmingen anders zijn verdeeld en het leeuwendeel van de energie daar gaat naar het maken van hoogte. Bij constant op-en-af geldt dit voor de tempowisselingen.
Het parcours van het NK wielrennen 2026 in Nijmegen en Berg en Dal overbrugt een hoogteverschil van 200 meter (H) in 10,8 kilometer (LKM) en genereert met 130 ALP de grootste klimsterkte bij Nijmegen tot nu toe (vgl. Hoho Zeven: 125 ALP). De scherprechter op de omloop is de Hanenberg (11 UFL; Profselectiviteit: Zeer hoog), geflankeerd door de voorafgaande Sterrenberg (7 UFL; Profselectiviteit: Matig). Wie heel goed kijkt ziet dat de route alsnog over zeven heuvels loopt: Ketelberg, Kwakkenberg, Stollenberg, Sterrenberg, Hanenberg, Bakkersberg en Oeselenberg.
Omhoog fietsen vraagt automatisch een minimale inspanning, want wie niet trapt rolt naar beneden. En hoe steiler de hellingen, des te groter de minimaal benodigde inspanning. Je kunt dit effect maximaliseren door de steilste klimstroken te splitsen en te fuseren tot een klimroute. Hogere klimspanning (DVT) levert een grotere klimlading (ZWI), maar steilere klimstroken leiden wel tot kortere beklimmingen, terwijl de vlakkere klimstroken zorgen voor een hogere snelheid, dus training tegen de luchtweerstand.
Lees verder (3)
Buitenblad
Door niet de steilste beklimmingen, maar die met klimstroken van 3 tot 6 %, staand op het buitenblad te beklimmen, verhoog je op andere wijze de ‘klimspanningsbodem’. Staand klimmen is niet minder efficient dan zitten, maar leidt alsnog tot een hogere hartslag en zuurstofverbruik. De ondergrens aan de trapfrequentie levert de andere verhoging. Ook de hellingkeuze wordt groter, want de helft van het gemeten hoogteverschil in de Nimmalaya ligt op klimstroken van 3 à 5 % tegen een vijfde op 6 à 8 %.
Klimarbeid
Een kunstmatig verhoogde ‘klimspanningsbodem’ gekoppeld aan een natuurlijk verlaagde klimspanning genereert klimkrachtstroom en de gedane klimarbeid wordt uitgedrukt in Volverde (VLV). Deze bereken je door het aantal klimstroken met stijgingspercentages van 3 tot 6 % te vermenigvuldigen met 25. Alle beklimmingen met klimstroken steiler dan 6 % vallen af. Vanaf 2017 geldt de wekelijkse klimarbeid (WKA) als maat voor training en het zesweeks gemiddelde als beschrijving van de trainingsgraad (TRG).
Formules
★ VLV = 25 * Σ (N3% ≤ N6%)
★ WKA = Σ {VLVma, VLVdi, … , VLVzo} / 1000
Route Heen-en-weer
Routes Terugweg
Lees verder (2)
Heen-en-weer
Klimroute
H
LKM
VLV
Heenweg
90
9,9
325
Terugweg
110
9,9
375
Terugweg
Klimroute
H
LKM
VLV
Terugweg 17
170
13,4
650
Terugweg 18
170
14,0
850
Terugweg 19
150
13,3
900
Terugweg 21
150
13,8
950
Terugweg 22
150
13,8
975
Schakelcircuit
Trainingsprogramma
Tussen Groesbeek en Nijmegen ligt een waaier aan beklimmingen met klimstroken van 3 tot 6 % die zijn voorzien van straatverlichting. Door dagelijks rechtstreeks heen te rijden en met een relatief kleine omweg terug, zo veel mogelijk van deze klimstroken te benaderen, ontstaat een voor een deel specifieke wekelijkse trainingsduur van totaal 8 uur. Met een seizoensonafhankelijke basis van 6 x 30 minuten heen en 6 x 50 minuten specifiek terug, wordt een volwaardige wielertraining ingebed in het dagelijks woon-werkverkeer.
Lees verder (3)
Weekendcompetitie
Op een van de oude vuilnisbergen bij Nieuwegein onder Utrecht ligt het 2225 meter lange wielerparcours de Nedereindse Berg met een totaal hoogteverschil van 18 meter. Hierop organiseren residerende wielerverenigingen alle seizoenen een weekendcompetitie, waarin de Col de Hans Spekman (75 VLV) 20 tot 25 maal wordt geslecht met een gemiddelde wedstrijdsnelheid van 37 tot 43 km/u. Dit betekent 360 tot 450 hoogteverschil op een voormalige afvalberg, goed voor +2,0 à 2,5 WKA, inclusief heen- en terugweg.
Wedstrijdcijfer
De gemiddelde wekelijkse klimarbeid over 2018 bedraagt 6,4 WKA met een complexe samenhang tussen de zesweekse klimarbeid of trainingsgraad (TRG) en wedstrijdcijfer (WCF) in de weekendcompetitie op de Nedereindse Berg. Het lijkt dat een toename in zesweekse klimarbeid de kans op een hoog wedstrijdcijfer vergroot. Rond 7,0 TRG ligt een schijnbare piek, waarboven het wedstrijdcijfer gemiddeld bergafwaarts gaat, althans in de A-categorie, waar de opbouwcurve door deelname aan de B-categorie mist.
Formules
★ TRG = µ {WKA-5, WKA-4, … ,WKA}
★ WCF = 10 – uitslag / deelnemers * 10
Ring Alpering
Ringen Uflacht
Lees verder (2)
Alpering
Klimring
H
LKM
ALP
Stekkenberg
25
2,2
115
Uflacht
Klimring
H
LKM
ALP
Litsenberg (1)
35
2,8
90
Schrouwenberg (1)
30
3,4
90
Stekkenberg (2)
45
2,9
105
Stekkenberg (3)
50
4,6
110
Stekkenberg (1)
75
4,9
120
Eerste Kop (1)
60
2,6
125
Volfocus
Afstelling
De in seizoen 2018 gewisselde trainingsfiets draagt door de mindere afstelling bij aan een overbelasting van de achillespees. Dit brengt het inzicht om de maximale klimstroken te verlagen van 7 naar 6 % en daarnaast te klimmen met de handen op de remgrepen, waarbij de achillespees veel minder ver oprekt dan in de beugel. De aanleiding voor de wissel is een botsing met spookrijdende fietsers op de Nijmeegsebaan, waarbij de deelname aan het NK masters 40+ niet in gevaar komt, maar wel leidt tot een framebreuk aan de bovenbuis.
Lees verder (3)
Checklist
Categorie
R
Categorie
R
Uithouding
10
Blessures
5
Kracht
9
Materiaal
4
Competitie
8
Weer
3
Voeding
7
Vervoer
2
Slaap
6
Overig
1
Bijstelling
Naast de wielertechnische onderdelen kan ook winst behaald worden met het managen van fietsdoelen en obstakels in de uitvoering. Een hulpmiddel om microstructuur aan te brengen en taken op te delen is de checklist Volfocus, bestaande uit de hoofdcategorieën inspanning, herstel, condities en taken. Gezien een beperkte oplossingsruimte kunnen er slechts drie acties worden gekozen en hoe hoger het rangnummer (R) van de vraag, des te groter de focus. Hiermee rijd ik in 2019 in de A-categorie op de Nedereindse Berg.
Formule
★ VLF = µ {Ractie 1, Ractie 2 , Ractie 3}
Stekkenberg – Stekkenberg (Heen-en-weer)
Calvariënberg – Campusbaan (Terugweg)
Ketelberg – Sophiaweg (Terugweg)
Bakkersberg – Lucaslaan (Terugweg)
Oeselenberg – Nijmeegsebaan (Heen-en-weer)
Muntberg – Nijmeegsebaan (Heen-en-weer)
Litsenberg – Mooksestraat (Terugweg)
Wolfsberg – Houtlaan (Terugweg)
Thuiswedstrijd
Staantribune
Vanaf begin 2020 blijkt de volwaardige training ingebed in woon-werkverkeer door een dertien weken durende lockdown door Covid-19 toch geen garantie op succes te bieden. Ook de deelname aan wedstrijden op de Nedereindse Berg ligt stil. Hoewel thuiswerken voordelen kan hebben op het vlak van tijdsbesteding, staat het wegvallen van de normale dagelijkse beweging haaks op het doel. Met het aanschaffen van een statafel is het thuiszitten afgeschaft en vanaf begin juli is de training weer opgepakt.
Lees verder (3)
Lockdownring
Naast een klimroute voor woon-werkverkeer is in de kom van Groesbeek een verlichte klimring (alpering) gerealiseerd, die gebruikt kan worden tijdens nieuwe perioden van noodgedwongen thuiswerken. De alpering geeft een normale klimarbeid (VLV) tegen een hogere klimsterkte (ALP). Verder wordt er geen gebruik gemaakt van electronica, dus geen fietscomputer, hartslagmeters, navigatie, vermogensmeters e.d.. Zolang de aarde haar aantrekkingskracht niet verliest, werkt deze methode prima.
Wintercompetitie
In de planning staat de deelname aan de wintercompetitie, van half september tot half maart, op de Nedereindse Berg, waarbij onderlangs wordt gereden en de Col de Hans Spekman buiten beschouwing blijft. In plaats van de A-categorie zal worden gestart in de B-categorie. De formule voor het berekenen van het wedstrijdcijfer (WCF) blijft gelijk, maar met de verwachting dat het gemiddelde hoger zal liggen dan het gemiddelde in de A- categorie. Het plan verschuift naar 2021 door een nieuwe lockdown.
Formule
★ ALP = VLV / L * 1000
Stekkenberg (1) Stekkenberg (Alpering)
Stekkenberg (2) Stekkenbergdwarsweg (Alpering)
Stekkenberg (3) De Wijer (Alpering)
Stekkenberg (4) Bremstraat (Alpering)
Stekkenberg (5) Bremstraat (Alpering)
Knotseklef (1) Mozartstraat (Alpering)
Knotseklef (2) Mozartstraat (Alpering)
Knotseklef (3) Chopinstraat (Alpering)
Huismusketier
Avondklokhuis
Door de landelijke coronamaatregelen van de Rijksoverheid zijn er na seizoen 2019 op de Nedereindse Berg weinig wedstrijden verreden. Begin 2021 wordt duidelijk dat deze situatie een semi-permanent karakter krijgt. Tijdens de avondklok is ook alleen buiten sporten verboden, maar omdat de hond uitlaten daarbij wel mag, rijst toch de vraag wie wat precies bevordert. Met de omslag van kantoortijger naar huismusketier valt ook het trainen bij woon-werkverkeer stil, waardoor lokale rondes vanuit huis resteren.
Lees verder (3)
Volfocus
Naast de noodzaak van een goede conditie voor woon-werkverkeer verdwijnt ook het doel van training als wedstrijdvoorbereiding en komt de beweeggewoonte onder druk te staan Volfocus trainen is wat anders dan lukraak een rondje fietsen wanneer het uitkomt en wedstrijden zijn bijna niet te simuleren. Het trainingsdoel voor 2021 is om competitieklaar te zijn op het moment dat wedstrijden weer doorgaan en intussen te profiteren van het effect van beweging op mentale gezondheid en stress.
Uflacht
Omdat halverwege 2020 werd uitgegaan van het scenario van regionale lockdowns, is de uflacht ontwikkeld voor landelijk gebruik. Met deze grondvorm van drie evenwijdige korte beklimmingen (b), kun je een gedraaide klimring in het laagland aanleggen. Toepassing in het opperland, bijvoorbeeld de kom van Groesbeek, genereert meerdere krachtige korte verlichte klimringen, gericht op de terugkeer naar de gewoonte, of het automatisme, om alle trainingen in te passen in de daluren van het avondslot.
Formule
★ Uflacht = (op b1, af b2, op b3, af b2) + (op b1, af b2, op b3, af b1) + 2 * (op b2, af b3)
Litsenberg 1 (1) Albert Schweitzerstraat (Uflacht)
Litsenberg 1 (2) Herwendaalsehoek (Uflacht)
Litsenberg 1 (3) Akkerweg (Uflacht)
Schrouwenberg 1 (1) Heumensebaan (Uflacht)
Schrouwenberg 1 (2) Lindenlaan (Uflacht)
Schrouwenberg 1 (3) Heumensebaan (Uflacht)
Stekkenberg 2 (1) Stekkenberg (Uflacht)
Stekkenberg 2 (2) Leppert (Uflacht)
Stekkenberg 2 (3) Margrietstraat (Uflacht)
Stekkenberg 3 (1) Bremstraat (Uflacht)
Stekkenberg 3 (2) Hogeweg (Uflacht)
Stekkenberg 3 (3) Ericastraat (Uflacht)
Stekkenberg 1 (1) Schrouwenberg (Uflacht)
Stekkenberg 1 (2) Stekkenberg (Uflacht)
Stekkenberg 1 (3) De Wijer (Uflacht)
Eerste Kop 1 (1) De Ruyterstraat (Uflacht)
Eerste Kop 1 (2) Baden Powellstraat (Uflacht)
Eerste Kop 1 (3) William Boothstraat (Uflacht)
Hybride fietsen
Halfstepping
Veel coronabeperkingen worden vlak voor de tweede jaarhelft van 2021 afgebouwd. Vanaf 23 juni is bijvoorbeeld buiten sporten weer toegestaan met maximaal 50 mensen en ook de bijkomende faciliteiten mogen weer open. Dit geeft kans tot een compact seizoen, met 21 wedstrijden (µ TRG = 7,0 en µ WCF = 7,4) in drie maanden (juli, augustus en september), verdeeld over de parcoursen van de Nedereindse Berg in Nieuwegein en de Herungerberg in Venlo. Van deze wedstrijden weet ik er drie te winnen in de eindsprint.
Lees verder (2)
Kruiswerken
Eind 2021 is de lockdown terug van weggeweest en het duurt tot en met april 2022 voordat het grote pakket aan beperkende maatregelen en adviezen met betrekking tot Covid-19 merendeels van de baan is. Hybride werken voert de boventoon, dus het grootste deel van de specifieke trainingen wordt nog steeds afgewerkt met een uflacht in Groesbeek. Tijdens het woon-werkverkeer is er tweemaal per week sprake van de basistraining Heen-en-weer. Door een oprisping van de achillespeesblessure rijd ik in 2022 geen wedstrijden.
Uitrollen
In de toekomst prefereer ik trainen tijdens woon-werkverkeer (4,5 TRG), omdat presteren op een vast moment anders is, dan wanneer het moment vrij gekozen kan worden. Met het vorderen van leeftijd neemt de efficiëntie van de fietsbeweging nochtans niet toe, waardoor het trainingseffect naar verwachting groter wordt wanneer de prestatie wordt afgedwongen op vaste momenten. Daarnaast zal er weer gebruik gemaakt gaan worden van de effecten van weersinvloeden, om de overcompensatie beter zijn werk te laten doen.
Meer doen met minder steilheid is gewoonweg mogelijk door alle hectometers tussen 3 en 6 % staand op de pedalen af te leggen. Met extra klimspanning creëer je klimkrachtstroom. Overspanning wordt voorkomen door het stijgingspercentage op deze route maximaal 6 % te laten bedragen. Het moet geen worstelen en bovenkomen worden. Wanneer de training goed wordt uitgevoerd, is het een van de krachtigste routes bij Nijmegen door de hogere snelheid.
Als je in de polder een uflacht kunt aanleggen om hoogte te maken, kun je op de stuwwal een berg realiseren. Om zo’n verre Alp na te bootsen (6x = Alpe d’Huez) heb je wel een helling en een afdaling nodig die allebei voldoende steil zijn. Beter een goede buur, dan een verre tiend. Als klap op de vuurpijl is deze ronde door Beek verlicht, dus ook geschikt voor de winteravond.
Deze combinatie van de Hanenberg en Sterrenberg in de dorpen Beek en Berg en Dal creeërt een hybride col in de lage landen. De uflacht Mont den acht maakt gebruik van tweemaal de Oude Holleweg, Van Randwijckweg en Van der Veurweg / Nieuwe Holleweg. Bij vijfmaal fietsen (61 km) heb je de klimlading van de Alpe d’Huez (AH, 28 km op-af) benaderd.
Seriële extra uflacht los gebaseerd op het traject van het voormalige Bergspoor tegen de Sterrenberg van Beek naar Berg en Dal. De Van Randwijckweg lijkt niet speciaal aangelegd voor de trambaan door villapark Mooi-Nederland, maar er is wel rekening mee gehouden. Bij de Westerbergweg begon de lus om via een brug verder te stijgen naar Berg en Dal.
Het bergklassement en bergcategorieën van de Tour de France komen elk jaar weer in beeld. De organisatie kent een classificatie toe aan specifieke beklimmingen op het parcours, die worden verdeeld in vijf bergcategorieën (4e, 3e, 2e, 1e en HC) op basis van hun ‘coefficient de difficulté de Gouvenou’ (GOU), dat het product is van eenduizendste van het kwadraat van de stijging (%) en de lengte (L). De deelnemers die op geklasseerde beklimmingen als eersten over de streep komen, krijgen, naar de bergcategorie, aflopend punten toegekend.
Lees verder (3)
Classificatie
Het doel van de classificatie is om te voorspellen hoe de spreiding van de deelnemers is op de top van de beklimming, de selectiviteit. De uitkomst hangt af van de omstandigheden in de wedstrijd, maar beklimmingen van de 4e en laagste categorie, die ook bij Nijmegen te vinden zijn, worden normaal niet beschouwd als beklimmingen waarop ver kan worden weggereden bij de andere deelnemers, hetzelfde geldt voor de 3e categorie. De organisatie beschouwt de beklimmingen vanaf de 2e categorie als relevant, want deze worden speciaal beschreven.
Bespiegeling
Een analyse van het parcours van de Tour de France 2022 laat zien dat je voor het trainen van beklimmingen van de 4e categorie prima terecht kunt in Nijmegen en omgeving, want 65 % van alle beklimmingen van de 4e categorie van dat jaar kunnen hier worden gespiegeld. In 2023 bedraagt dit aandeel 60 %. Hierboven houdt het op en dat geldt voor heel Nederland, behalve de Camerig, die eventueel als 3e categorie zou kunnen gelden. Voor beklimmingen vanaf de 3e categorie kun je naar het buitenland, of gebruik maken van ons binnenste.
Formules
★ GOU = 0,001 * %² * L = 10 * H² / L
★ ZWIKLI = 0,022 * %² * L = 220 * H² / L
★ BergcategorieGOU = 4e < 75 < 3e < 150 < 2e < 300 < 1e < 600 < HC
★ BergcategorieZWI = 4e < 1650 < 3e < 3300 < 2e < 6600 < 1e < 13200 < HC
Binnenste buitenland
Zwitserlevel
Zwitserlevel te complex? Beklim de kunstberg Alpe du hexe! De basisvorm van een uflacht met drie beklimmingen (b) bestaat uit vier ronden, die je kunt onderverdelen in 26 stappen. De eerste en de tweede ronde hebben acht stappen {x} en de derde en de vierde ronde kennen er vijf. Met dit patroon fiets je elke beklimming (b) twee keer omhoog. De variatie zit in de afdalingen, want de eerste beklimming (b1) daal je eenmaal af {16}, de tweede (b2) driemaal {3, 7 en 11} en de derde (b3) tweemaal {20 en 24}. Geen kunst, wel een berg.
Lees verder (2)
Klimlading
Voor het bepalen van de klimlading Zwitsalp (ZWI) wordt gerekend met een knikcijfer (KNI) tussen 240 en 320, op basis van de kleinste lengte (L) voor de helft van het hoogteverschil (H) gedeeld door de gehele lengte (L). Bij de berekening van de grenswaarden van de bergcategorieën wordt het reguliere knikcijfer (KNI) van 220 aangehouden, zoals dat ook geldt voor de beklimmingen bij Nijmegen en elders, exclusief de noodzakelijke afdalingen, die weerstand bieden tegen de klimstroom en de klimsterkte Alpere (ALP) verkleinen.
Formules
★ Uflacht = (op b1, af b2, op b3, af b2) + (op b1, af b2, op b3, af b1) + 2 * (op b2, af b3)
Eenhoog, trainen met kunstmatige klimtelligentie, vormt een logische aanvulling op de reeds toegepaste kunstgrepen, zoals ‘klimkrachtstroom’ door een kunstmatig verhoogde ‘klimspanningsbodem’. Hierbij klim je staand op het buitenblad op klimstroken met een stijging van 3 % tot 6 % en nu ook zittend op het buitenblad, bij stijgingen van 7 % en 8 %, als toevoeging aan Volverde-training, waarin ook al korte (gedraaide) klimringen als alpering en uflacht worden toegepast. Ook het upbergen met een hoogmakerij of glooipolder is van nature gekunsteld. Daarnaast train ik met kunstlicht in het avondslot.
Lees verder (3)
Heen-en-weer
Tijdens het woon-werkverkeer is er tweemaal per week sprake van een basistraining op de klimroute Heen-en-weer (GB) tussen Groesbeek en Nijmegen, aangevuld met eenmaal per week de klimroute Heen-en-weer (PB) tussen Prinsenbeek en Breda. Deze klimroutes worden regelmatig afgewerkt met een rugbepakking van tien kilogram. Hiervoor wordt dan een correctiefactor van 1,25 toegepast op de gerealiseerde klimarbeid Volverde (VLV). De opslag bestaat uit de optelsom van de toegenomen hellingbelasting (10 %), luchtweerstand (5 %), draaglast (5 %) en motorische beperkingen (5 %) en is niet exact.
Trainingsgraad
Onverkort geldt de wekelijkse klimarbeid (WKA) gemeten in Volverde (VLV) als maat voor training en het zesweeks lopend gemiddelde daarvan als beschrijving van de trainingsgraad (TRG). De vraag is of de gewenste gemiddelde traininggraad (TRG) van 4,5 over een jaar gemeten ook gerealiseerd kan worden in een omgeving met weinig natuurlijk hoogteverschil (H) door toepassing van kunstmatige klimtelligentie, ofwel het slim gebruik maken van aanwezige kunstmatige klimunits. Aanvullende dagelijkse push-ups en sit-ups blijven in het programma, waarin geen deelname aan wedstrijden is opgenomen.
Formules
★ VLV = 0,25 * Σ L3-6% + 0,65 * Σ L7-8%
★ VFI = VLV / H
★ WKA = Σ {VLVma, VLVdi, … , VLVzo} / 1000
★ TRG = µ {WKA-5, WKA-4, … ,WKA}
★ ALP = VLV / L * 1000
★ ZWI = 220 * H² / L
Klimroute Heen-en-weer (PB)
Klimroute Heen-en-weer (GB)
Uflacht Overbos (PB)
Ubergen en Oberg (PB)
Alpering Kerkklef (GB)
Eenhoog
Pirinsbeek
Vanuit de eenhoog-principes, dat in het land der grinden eenhoog koning is en dat je altijd in de heuvels traint, ook als ze er niet zijn, volgt dat het toch aanwezige, veelal kunstmatige, hoogteverschil (H) tussen Breda en Prinsenbeek gevat wordt in de hoogmakerij Pirinsbeek. Hiervoor worden de klimstroken bij een stijging van minimaal 3 % voortaan opgemeten met een minimaal hoogteverschil (H) van twee meter in plaats van drie meter. Vier vijfde van de klimstroken (H3-8%) in hoogmakerij Pirinsbeek blijkt geschikt om te trainen met klimarbeid Volverde (VLV), waarvan de lengte (L) wordt gemeten per tien meter.
Lees verder (3)
U- en Oberg
Noodzakelijke aanvullingen op de korte (gedraaide) klimringen als alpering en uflacht zijn de uberg, een klimstrook, meestal een beklimming (b), met een u-turn of keerlus aan het uiteinde en de oberg waarbij je afdaalt via een andere klimstrook en weer onderaan aansluit. Hiervoor geldt hoe langer de beklimming (b), des te groter de effectiviteit, omdat het keren veelal op groubaix of een platbodem geschiedt, waardoor de te behalen klimarbeid Volverde (VLV) en daarmee de klimstroom Alpere (ALP) kort wordt onderbroken. In Groesbeek (GB) train ik ter controle op een alpering met een klimsterkte van 100 ALP.
Conclusie
De klimringen alpere, uflacht, uberg en oberg maken gemiddeld tweemaal beter gebruik van het aanwezige hoogteverschil (H), dan de woon-werk klimroutes, die op een gemiddelde Volverde-efficiëntie (VFI) van 4 blijven steken, terwijl de specifieke klimringen 8 VFI halen. Hierbij is geen verschil gevonden tussen de hoogmakerij Nimmalaya met vooral natuurlijke klimunits en hoogmakerij Pirinsbeek, die voornamelijk kunstmatige klimunits bevat, wat de conclusie rechtvaardigt deze laatste, zonder natuurlijk hoogteverschil (H), als surrogaat kan functioneren bij het realiseren van een trainingsgraad (TRG) van 4,5.
Klimringen
★ Alpering = (op b1, op b2, op b3, …)
★ Uflacht = (op b1, af b2, op b3, af b2) + (op b1, af b2, op b3, af b1) + 2 * (op b2, af b3)
★ Uberg = (op b1, af b2, op b2, af b1) of (op b1, af b1)
★ Oberg = (op b1, af b2)
Uflacht Overbos (b1) en Uberg Overbospad (b1) (PB)
Uflacht Overbos (b2) (PB)
Uflacht Overbos (b3) en Uberg Overbospad (b2) (PB)
Klim bij Nijmegen 