Volverde, wielertraining alledaagse hellingen

Buitenblad

Door niet de steilste beklimmingen, maar die met klimstroken van 3 tot 6 %, staand op het buitenblad te beklimmen, verhoog je op andere wijze de ‘klimspanningsbodem’. Staand klimmen is niet minder efficient dan zitten, maar leidt alsnog tot een hogere hartslag en zuurstofverbruik. De ondergrens aan de trapfrequentie levert de andere verhoging. Ook de hellingkeuze wordt groter, want de helft van het gemeten hoogteverschil in de Nimmalaya ligt op klimstroken van 3 à 5 % tegen een vijfde op 6 à 8 %.

Klimarbeid

Een kunstmatig verhoogde ‘klimspanningsbodem’ gekoppeld aan een natuurlijk verlaagde klimspanning genereert klimkrachtstroom en de gedane klimarbeid wordt uitgedrukt in Volverde (VLV). Deze bereken je door het aantal klimstroken met stijgingspercentages van 3 tot 6 % te vermenigvuldigen met 25. Alle beklimmingen met klimstroken steiler dan 6 % vallen af. Vanaf 2017 geldt de wekelijkse klimarbeid (WKA) als maat voor training en het zesweeks gemiddelde als beschrijving van de trainingsgraad (TRG).

Formules

★ VLV = 25 * Σ (N3% ≤ N6%)

★ WKA = Σ {VLVma, VLVdi, … , VLVzo} / 1000

Heen-en-weer

Terugweg

Weekendcompetitie

Op een van de oude vuilnisbergen bij Nieuwegein onder Utrecht ligt het 2225 meter lange wielerparcours de Nedereindse Berg met een totaal hoogteverschil van 18 meter. Hierop organiseren residerende wielerverenigingen alle seizoenen een weekendcompetitie, waarin de Col de Hans Spekman (75 VLV) 20 tot 25 maal wordt geslecht met een gemiddelde wedstrijdsnelheid van 37 tot 43 km/u. Dit betekent 360 tot 450 hoogteverschil op een voormalige afvalberg, goed voor +2,0 à 2,5 WKA, inclusief heen- en terugweg.

Wedstrijdcijfer

De gemiddelde wekelijkse klimarbeid over 2018 bedraagt 6,4 WKA met een complexe samenhang tussen de zesweekse klimarbeid of trainingsgraad (TRG) en wedstrijdcijfer (WCF) in de weekendcompetitie op de Nedereindse Berg. Het lijkt dat een toename in zesweekse klimarbeid de kans op een hoog wedstrijdcijfer vergroot. Rond 7,0 TRG ligt een schijnbare piek, waarboven het wedstrijdcijfer gemiddeld bergafwaarts gaat, althans in de A-categorie, waar de opbouwcurve door deelname aan de B-categorie mist.

Formules

★ TRG = µ {WKA_-5, WKA_-4, … ,WKA}

★ WCF = 10 – uitslag / deelnemers * 10

Alpering

Uflacht

Checklist

Bijstelling

Naast de wielertechnische onderdelen kan ook winst behaald worden met het managen van fietsdoelen en obstakels in de uitvoering. Een hulpmiddel om microstructuur aan te brengen en taken op te delen is de checklist Volfocus, bestaande uit de hoofdcategorieën inspanning, herstel, condities en taken. Gezien een beperkte oplossingsruimte kunnen er slechts drie acties worden gekozen en hoe hoger het rangnummer (R) van de vraag, des te groter de focus. Hiermee rijd ik in 2019 in de A-categorie op de Nedereindse Berg.

Formule

★ VLF = µ {R_{actie 1}, R_{actie 2} , R_{actie 3}}

Lockdownring

Naast een klimroute voor woon-werkverkeer is in de kom van Groesbeek een verlichte klimring (alpering) gerealiseerd, die gebruikt kan worden tijdens nieuwe perioden van noodgedwongen thuiswerken. De alpering geeft een normale klimarbeid (VLV) tegen een hogere klimsterkte (ALP). Verder wordt er geen gebruik gemaakt van electronica, dus geen fietscomputer, hartslagmeters, navigatie, vermogensmeters e.d.. Zolang de aarde haar aantrekkingskracht niet verliest, werkt deze methode prima.

Wintercompetitie

In de planning staat de deelname aan de wintercompetitie, van half september tot half maart, op de Nedereindse Berg, waarbij onderlangs wordt gereden en de Col de Hans Spekman buiten beschouwing blijft. In plaats van de A-categorie zal worden gestart in de B-categorie. De formule voor het berekenen van het wedstrijdcijfer (WCF) blijft gelijk, maar met de verwachting dat het gemiddelde hoger zal liggen dan het gemiddelde in de A- categorie. Het plan verschuift naar 2021 door een nieuwe lockdown.

Formule

★ ALP = VLV / L * 1000

Volfocus

Naast de noodzaak van een goede conditie voor woon-werkverkeer verdwijnt ook het doel van training als wedstrijdvoorbereiding en komt de beweeggewoonte onder druk te staan Volfocus trainen is wat anders dan lukraak een rondje fietsen wanneer het uitkomt en wedstrijden zijn bijna niet te simuleren. Het trainingsdoel voor 2021 is om competitieklaar te zijn op het moment dat wedstrijden weer doorgaan en intussen te profiteren van het effect van beweging op mentale gezondheid en stress.

Uflacht

Omdat halverwege 2020 werd uitgegaan van het scenario van regionale lockdowns, is de uflacht ontwikkeld voor landelijk gebruik. Met deze grondvorm van drie evenwijdige korte beklimmingen (b), kun je een gedraaide klimring in het laagland aanleggen. Toepassing in het opperland, bijvoorbeeld de kom van Groesbeek, genereert meerdere krachtige korte verlichte klimringen, gericht op de terugkeer naar de gewoonte, of het automatisme, om alle trainingen in te passen in de daluren van het avondslot.

Formule

★ Uflacht = (op b1, af b2, op b3, af b2) + (op b1, af b2, op b3, af b1) + 2 * (op b2, af b3)

Kruiswerken

Eind 2021 is de lockdown terug van weggeweest en het duurt tot en met april 2022 voordat het grote pakket aan beperkende maatregelen en adviezen met betrekking tot Covid-19 merendeels van de baan is. Hybride werken voert de boventoon, dus het grootste deel van de specifieke trainingen wordt nog steeds afgewerkt met een uflacht in Groesbeek. Tijdens het woon-werkverkeer is er tweemaal per week sprake van de basistraining Heen-en-weer. Door een oprisping van de achillespeesblessure rijd ik in 2022 geen wedstrijden.

Uitrollen

In de toekomst prefereer ik trainen tijdens woon-werkverkeer (4,5 TRG), omdat presteren op een vast moment anders is, dan wanneer het moment vrij gekozen kan worden. Met het vorderen van leeftijd neemt de efficiëntie van de fietsbeweging nochtans niet toe, waardoor het trainingseffect naar verwachting groter wordt wanneer de prestatie wordt afgedwongen op vaste momenten. Daarnaast zal er weer gebruik gemaakt gaan worden van de effecten van weersinvloeden, om de overcompensatie beter zijn werk te laten doen.