Zwitsalp, klimlading Nijmegen-Oostenrijk

Natuurlijk interval

Net als duurtraining kent Zwitsalp-training een lage snelheid, maar ook een variabele weerstand door gebruik te maken van routes met elkaar zo kort mogelijk opvolgende beklimmingen. Hiermee ontstaan natuurlijke intervallen, zonder wedstrijdsimulatie op de openbare weg, tijdens het woon-werk verkeer en zonder kwetsbare elektronica. De ontworpen klimroutes bevatten enkel geheel verlichte wegen, zodat deze het hele jaar door, dag en nacht inzetbaar zijn. Stabiel presteren in een flexibele omgeving.

Klimformules

Belangrijk om te vermelden is dat tijdens de start van het traject het theoretische kader zoals dat nu gebruikt wordt ontbreekt of anders was. Onderweg is tevens gebleken dat het indelen (klimsplitsing) van hoogteverschil (H) naar beklimmingen (heuvelstaat) nog niet op het benodigde fijnmazige niveau ligt. Via retrofitting is de sleutelvraag beantwoord hoe natuurlijke hoogteverschillen in dicht bebouwde wijken zoals Nijmegen-Oost inzetbaar zijn bij specifieke wielertraining, geschikt voor de voorbereiding op wedstrijden.

Trainingsmaat

Als maat voor training wordt wekelijks de klimlading (ZWI) van de klimroutes opgeteld (WKL). De gemiddelde snelheden, afgelegde afstanden, trainingsuren, hoogtemeters, hartslaggrafieken of vermogensmetingen worden daarbij buiten beschouwing gelaten. Wel kan ter referentie worden vermeld dat de wekelijkse trainingsomvang binnen het seizoen, met wedstrijden, aanvankelijk gemiddeld 12 uur bedraagt en daarbuiten 8 uur. Dit volume neemt tussen 2011-2016 af naar gemiddeld 9 uur en 6 uur per week.

Heen-en-Weer

Nijmegen-Oost

Bovenop de dagelijkse basistraining tussen Nijmegen en Groesbeek wordt tussen 2011 en 2015 specifiek getraind op de klimroute Oostblok in Nijmegen-Oost. De klimsterkte (ALP) is opgevoerd van 40 tot 75 ALP door het toevoegen van zwaardere beklimmingen over een kleinere lengte (L). Hiermee neemt de hobbelfractie (^HOB⁄_H) echter ook toe van ¹⁄₇ tot ²⁄₉.

Oostblok

Formules

★ ZWI = KNI * H² / L

★ KNI ≈ 200 + 1000 * ^HOB⁄_H

★ ALP = ZWI / L * 1000

Naar Groesbeek

Vanaf 2013 vindt er voortschrijdende integratie plaats door de gebruikelijke Heenweg naar Nijmegen te koppelen aan de klimroute Terugweg naar Groesbeek via Nijmegen-Oost. Met het toevoegen van een beklimming van de zwaarste categorie wordt de klimlading (ZWI) na 2014 stapsgewijs opgevoerd, waarmee ook de klimsterkte (ALP) toeneemt van 50 tot 90 ALP. De verhoogde klimstroom lijkt echter de kans op blessures te vergroten.

Terugweg

Klimarbeid

In 2013 wordt trainen op klimkracht getest gebaseerd op het aandeel stijgende weg en in 2014 het trainen op klimarbeid, beide met de opgetelde klimlading van de beklimmingen. Een methode die nu niet meer wordt toegepast, omdat de dalende en vlakke delen niet worden meegenomen. Door het drukke verkeer en het wisselende weer blijken metingen van klimarbeid met gemiddelde snelheid ook onvoldoende vergelijkbaar.

Overzicht

Uitslagen

In zes jaar rijd ik 165 wedstrijden, gemiddeld 28 per jaar, behaal driemaal het podium in een regelmatigheidsklassement: BWF (2011), Lindenholt (2012) en Oss (2014), en zeven overwinningen in trainingskoersen. Uit nieuwsgierigheid rijd ik een zestal deels gemixte criteriums bij de elite, het hoogste amateurniveau, waaronder een klimcriterium. Over de seizoenen 2011-2016 bedraagt het gemiddelde wedstrijdcijfer (WCF) 6,3.

Formules

★ WCF = 10 – uitslag / deelnemers * 10

★ WKL = Σ {ZWIma, ZWIdi, … , ZWIzo} / 1000

★ TRG = µ {WKL-5, WKL-4, … ,WKL}

Conclusies

Wedstrijdcijfer (WCF) is bruikbaar om de wedstrijdprestatie te meten en trainingsgraad (TRG) kan het wedstrijdcijfer (WCF) deels voorspellen. Duurtraining blijkt niet nodig voor deelname aan wedstrijden op niveau en specifieke wielertraining kan ook zonder dure elektronica. De gemiddelde klimlading per week (WKL) over de laatste zes weken kan de trainingsgraad (TRG) beschrijven. Verbeterde klimroutes maken het mogelijk om de trainingstijd met eenderde in te korten. Hierbij werkt eliminatie van platbodems beter dan het verzwaren van beklimmingen, omdat de tijd die geklommen wordt toeneemt.

Gevolgen

Klimroutes kunnen fijner worden afgesteld, doordat het testen van klimroutes leidt tot zuiverder bemeten beklimmingen en omdat het aantal geschikte beklimmingen voor training toeneemt en daarmee ook de variatie. De focus op de zwaarste beklimmingen bij Nijmegen is logisch in het denkraam dat de rest vrij vlak is. Met grote stijgingen kun je de klimspanning Duvolt (DVT) verhogen, maar dit leidt tot een vergrote weerstand Hoogohm (HGO) tegen de klimstroom Alpere (ALP). De Nijmeegse stuwwal is in de praktijk echter verre van vlak, wat de kanteling in de benadering van klimmen rechtvaardigt.

Formules

★ DVT = 5 * ZWI² / H²

★ HGO = 0,005 * ZWI * L / H²

Alternatieven

Het knikcijfer (KNI) voor een goed opgemeten beklimming ligt redelijk vast, bij klimroutes ligt dit anders. De klimformule die correctie toepast voor onregelmatigheid is COTACOL, maar deze sommeert de klimstroken en is dus niet geschikt voor klimroutes. Voor de top 14 beklimmingen van Nijmegen en omstreken, die gelijk staan aan beklimmingen van de 4e categorie in de Tour de France, is per klimformule de variantie (R² ) uitgerekend. Hierbij zijn vijf klimformules compatibel en drie klimformules niet compatibel met klimformule Zwitsalp (ZWI) voor beklimmingen, voor klimroutes is er geen bruikbaar alternatief.

Compatibel

★ Bijma = H² / L* 10

★ Bodoin = Σ (H² / L) * 10

★ Betton = H² / L * 10 + 0,001 * L

★ Gobert = Σ (H² / L) + 0,005 * L

★ Connel = H³ / L² * 100 + H

Niet compatibel

★ Spon = H

★ Orazzini = H² / L + 400 * H / L

★ Codifava = Σ (H² / L) * (1 + 400 / H)

★ Erwin = H² / L + 400 * H / L + 0,001 * L